Como aliviar a TPM: 5 nutrientes anti-tensão pré-menstrual

A tensão pré-menstrual, famosa pela sigla TPM, causa algum tipo de sofrimento em 80% das mulheres brasileiras, segundo levantamento da Ministério da Saúde. Os sintomas vão de dores localizadas ou generalizadas até desequilíbrios emocionais. 

O desconforto atrapalha nas tarefas ao longo desses dias. Hábitos saudáveis contribuem para minimizar os sintomas. Além de alimentos que ajudam na TPM, os exercícios físicos regulares também são um auxílio - não apenas durante o período de tensão pré-menstrual. A prática libera endorfinas, responsáveis por uma sensação de bem-estar, que acalma e alivia dores.

A mulher também está sujeita à compulsão alimentar na TPM, em que a alimentação saudável pode ser prejudicada. No entanto, há cinco substâncias que a ciência já comprovou eficácia em como aliviar a TPM: ômega 3 DHA/EPA, vitamina D, magnésio, curcumina e spirulina. Conheça estes nutrientes anti-TPM, também disponíveis em forma de suplementos. 

Nutrientes anti-TPM

1. Ômega 3 DHA/EPA 

2. Vitamina D

3. Magnésio

4. Curcumina 

5. Spirulina

Saiba o que são e como agem estes nutrientes que ajudam a aliviar a TPM.

Ômega 3 DHA/EPA

São ácidos graxos abundantes em peixes e frutos do mar. O ômega 3 compõe as estruturas das células. Há dois tipos que precisam ser obtidos pela dieta ou suplementação, o EPA e o DHA. Ambos possuem propriedades anti-inflamatórias e o DHA é essencial para a saúde do cérebro e dos olhos. 

Um estudo publicado no jornal Complementary Therapies in Medicine analisou o efeito da suplementação com ômega 3 em mulheres que sofriam com TPM. As que receberam o suplemento em cápsulas relataram diminuição de ansiedade, irritação, dificuldade de concentração, sensação de inchaço, dores de cabeça e sensibilidade nos seios.

Os ácidos EPA e DHA do ômega 3 atuam diretamente na melhora da função metabólica, inclusive hormonal, o que consequentemente alivia sintomas da TPM.  As melhores opções de suplementos são o óleo de peixe e óleo de Krill, vale mencionar que a qualidade e a pureza dos suplementos é de grande importância.

Vitamina D

Um estudo recente apontou que a suplementação de vitamina D aliada ao cálcio ajuda a regular os níveis do hormônio estrogênio no organismo. Este hormônio está diretamente relacionado ao ciclo menstrual.

A mesma análise científica também identificou que mulheres com maiores níveis de vitamina D não apresentavam sintomas da TPM ou estes eram mais brandos em relação às com níveis mais baixos dessa vitamina. 

A vitamina D na verdade atua como um hormônio, em inúmeras funções vitais do organismo. A melhor fonte desta vitamina para TPM é a exposição da pele ao sol. Por conta da vida moderna e menor tempo ao ar livre, a suplementação com a vitamina D3 é universalmente recomendada. 

Magnésio

Mineral presente em maiores quantidades no cacau, gergelim, sementes de abóbora, girassol, castanhas, folhas verdes e microalgas, o magnésio é um importante nutriente anti-TPM. Presente em mais de 300 processos metabólicos no organismo, o magnésio é muito  importante no alívio de cólicas, para melhorar o humor, propiciar relaxamento muscular e do sistema nervoso e para diminuir a retenção de líquidos. 

Seu potencial foi comprovado em um estudo, mostrando que a suplementação diária de 350 mg de magnésio aliada ao consumo de vitamina B6 reduz sintomas da tensão pré-menstrual, como ansiedade e irritação. 

Curcumina

É o princípio ativo da cúrcuma (ou açafrão-da-terra), raiz alaranjada utilizada na Índia e em outros locais do Oriente há milhares de anos por suas incríveis propriedades terapêuticas. A curcumina é um dos compostos naturais mais estudados pela ciência, com inúmeros benefícios comprovados. É um poderoso anti-inflamatório e antioxidante. 

A modulação de neurotransmissores e efeitos antiinflamatórios da curcumina foi alvo de uma pesquisa com mulheres que sofriam gravemente com a TPM. O resultado foi a melhora do humor e atenuação de sintomas comportamentais e físicos da tensão pré-menstrual.

A curcumina é encontrada em suplementos, em cápsulas ou pó. 

Spirulina

Uma microalga de cor verde-azulada que foi eleita pela OMS como um dos alimentos mais densamente ricos do planeta. Contém alto teor de proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Está entre os alimentos anti-TPM por também conter um tipo específico de ômega 6, o GLA (ácido gama-linolênico), com efeitos anti-inflamatórios no corpo. 

Justamente por esta propriedade, também presente no ômega 3 e na curcumina, pode ser utilizada por quem procura como aliviar a TPM e seus sintomas. A spirulina ainda contém magnésio e outros micronutrientes, também benéficos para este propósito.

Alimentação saudável na TPM

A compulsão alimentar é considerada um dos sintomas da TPM. Os dias que compreendem a tensão pré-menstrual podem comprometer os objetivos de quem preza por uma alimentação saudável. No entanto, há estratégias para as mulheres que manifestam compulsões. 

Os próprios nutrientes indicados que ajudam a aliviar a TPM podem facilitar a nutrição mais profunda e diminuir a compulsão A spirulina também pode contribuir para a saciedade. Um multinutrientes completo pode ser uma ótima estratégia para suprir as necessidades do corpo, equilibrar o metabolismo e ajudar durante este período de mudanças bioquímicas profundas. Além de tudo isso, vale a pena investir em opções saudáveis de coisas gostosas para consumir nos momentos em que ocorre a conhecida vontade de comer chocolate.

É importante ter estratégias para evitar açúcar em excesso e óleos inflamatórios, ingredientes comuns dos produtos industrializados. Uma delas é utilizar cacau em pó (que é fonte de magnésio) durante os dias de tensão pré-menstrual. Pode ser salpicado sobre as frutas, por exemplo. 

Outra opção são os produtos de chocolate da Puravida, como o achocolatado em pó, zero açúcar e enriquecido com nutrientes, barras de chocolate 60% e 75% cacau, com baixos teores de açúcares (em uma barra de 80g há menos açúcares do que meia banana) e também as barras de proteína zero açúcar com opções feitas com cacau premium.